Burta de bere nu creşte din cauza acestei băuturi – ea nu are mai multe calorii, decât chefirul. Unde mai pui că nu apare doar la bărbaţi. Burta de bere constituie acumulările de grăsimi după tipul „mărului”, când grăsimile nu se depun sub piele, ci în jurul organelor interne.
Limita normală a grăsimii viscerale la bărbaţi este
de 4% din masa corporală, iar la femei – 12%. Abaterile în ambele sensuri sunt
alarmante. Insuficienţa grăsimii viscerale are drept consecinţă coborârea
organelor interne, întrucât ea menţine organele la locul lor, ca într-un
ambalaj în vid. Excesul împiedică buna funcţionare a organelor interne, de
exemplu a inimii – în cazul obezităţii ele se suprasolicită, iar termenul de
funcţionare a lor se reduce.
Cea mai simplă metodă de a afla raportul aproximativ
al grăsimilor viscerale este de a măsura talia.
Norma taliei la femei este de până la 88 cm, iar la
bărbaţi – până la 94 cm. Dacă cifra ta este mai mare, atunci ai o problemă,
care trebuie rezolvată.
Cum
să lupţi cu burta de bere:
1.
Convinge-te că nu suferi de tulburări hormonale
Depunerile excesive de grăsime viscerală pot fi o
consecinţă a tulburărilor hormonale. Dacă eşti convins că te alimentezi sănătos
şi duci un mod de viaţă activ, atunci, în primul rând, fă o analiză de hormoni.
În cazul unor abateri legate de fonul hormonal, consultă de urgenţă un
endocrinolog, nu încerca să te tratezi de sine stătător. Dar nu încerca să dai
toată vina pe hormoni – pentru început încearcă să nu te ghiftuieşti în faţa
televizorului.
2.
Nu depăşi norma zilnică de calorii
Calculează caloriile, necesare pentru metabolismul
de bază şi nu depăşi limita.
O mare parte a energiei (aproximativ 1500 de kcal)
se cheltuieşte anume pe metabolismul de bază (toate procesele care decurg în
organism: circulaţia sangvină, respiraţia, digestia, reglarea termică etc.).
Mai exact:
Pentru femei: 0,7 (kal) Х greutatea corpului (kg) Х
24 (ore) = norma zilnică minimală de calorii
Pentru bărbaţi: 0,9 (kal) Х greutatea corpului (kg)
= norma zilnică minimală de calorii
3.
Creşte consumul de calorii în activitatea zilnică
Străduieşte-te să fii cât mai activ. Există noţiunea
de consum casnic de calorii, adică energia consumată în afara antrenamentului.
În genere, nu supraestima importanţa antrenamentelor – în decurs de o oră vei
consuma circa 300 kcal. Curăţenia, spălatul veselei, plimbările pot să ridice
consumul până la 500 kcal pe zi. Dar nu trebuie să renunţi la antrenament, pur
şi simplu analizează situaţia la rece.
4.
Optează pentru cel mai istovitor program
Cifra medie de 300 kcal poate fi dublată, nu e atât
de simplu, dar e posibil. Evită programele monotone – ele trebuie să-ţi
trezească interesul. Încearcă să practici jocurile energice sau artele marţiale
– în timpul lor se consumă cele mai multe calorii. Sunt potrivite şi orice
antrenamente pentru arderea grăsimilor: în interval, circuit sau tabata.
5.
Fortifică muşchii abdominali profunzi
Burta lăsată denotă un muşchi transvers abdominal
slab. Dimineaţa şi seara se recomandă
cel puţin să efectuezi vacuumul abdomenului (aspiraţii obişnuite) şi scândura –
aceasta îţi va fortifica diafragma şi muşchiul transvers, iar abdomenul se va
trage de la sine. Bineînţeles astfel nu vei scăpa şi de depunerile de grăsimi,
dar vei avea un abdomen mai puţin pronunţat. Nu vei putea merge tot timpul cu
abdomenul tensionat, ca să ai abdomenul ferm, această funcţie o va îndeplini
diafragma şi muşchiul transvers antrenat.
Însă cubuleţele sunt rezultatul muncii muşchiului
drept al abdomenului, care se fortifică prin răsuciri, ele la fel sunt
necesare, dar fără un abdomen ferm vei semăna mai mult cu o broscuţă ţestoasă.
6.
Acordă cel puţin 40 de minute antrenamentului pentru abdomen
Efectuează cel puţin 3 antrenamente complete a câte
40 de minute pe săptămână pentru zona corsetului muscular. Fiecare exerciţiu se
face până la refuz. Foloseşte toate dispozitivele, pe care le vei găsi în sală
– TRX, roata, extensoare, aparate multifuncţionale pentru răsuciri, atacând
muşchii din toate părţile.
E adevărat, exerciţiile pentru abdomen nu
influenţează procesul de ardere a grăsimilor, nu vei reuşi să slăbeşti în
anumite zone, însă anume muşchii puternici ai abdomenului nu lasă burta să se
bombeze şi o ţin fermă. Grăsimea viscerală în exces exercită presiuni asupra
pereţilor abdomenului din interior şi îi relaxează, iar dacă muşchii acestuia
sunt puternici, atunci grăsimea viscerală sub presiune treptat se retrage în
limitele normale.
Muşchii puternici nu asigură doar un aspect plăcut.
În cazul corsetului slăbit, se dereglează stabilizarea corpului, fapt care
poate provoca probleme ale aparatului locomotor, de exemplu, dureri în zona
lombară şi o curbă excesivă în această zonă.
7.
Include în program exerciţii de forţă
Muşchii puternici te ajută la arderea grăsimilor.
Antrenamentele de forţă duc la creşterea nivelului de testosteron – hormon
anabolic. El contribuie la creşterea masei musculare şi la arderea grăsimilor.
Dar nu exagera, creşterea nivelului de cortizol, hormon, care distruge muşchii,
ce se secretă ca urmare a stresului în timpul antrenamentului excesiv, te va
îndepărta de scopul tău – să le spui adio depunerilor de grăsimi. Va fi
suficient să foloseşti greutăţi nu prea mari.
8.
Evită situaţiile de stres
În timpul stresului se elimină hormonul cortizol
(deja ştii mai multe despre el), care distruge muşchii. El provoacă creşterea
poftei de mâncare şi distrugerea fibrelor musculare.
9.
Normalizează regimul de somn
Nu dormi mai mult de 7 ore pe zi, doar dacă nu eşti
sportiv de performanţă. Somnul îndelungat încetineşte metabolismul şi ajută grăsimile
să se înrădăcineze pe organele interne. Deşi totul este individual, pleacă
urechea la ceea ce-ţi spune organismul. Sportivii îşi pot permite luxul de a
sta în pat mai mult de 8 ore.
Lipsa de somn la fel se reflectă asupra depunerilor
de grăsimi iarăşi din cauza cortizolului. Insuficienţa de somn este şi ea o
cauză a stresului.
10.
Consumă acizi graşi Omega 3, 6, 9
Primind acizi graşi atât de necesari, organismul nu
va mai simţi necesitatea de a-i depozita sub formă de grăsimi. Începe cu 1
lingură de ulei de in înainte de micul dejun (el curăţă minunat – acesta este
încă un efect benefic al lui) sau 3-4 grame de grăsime de peşte pe zi.
11.
Renunţă la vicii
Alcoolul reduce nivelul de testosteron, astfel
creează un teren propice pentru acumularea grăsimii viscerale. Fumatul
încetineşte metabolismul şi dereglează procesul de secreţie a hormonilor.
12.
Bea 2 litri de apă pe zi
Apa participă la toate procesele metabolice din
organism, inclusiv la cele, care duc la slăbit.
Persoanele cu kilograme în plus adesea se plâng pe
reţinerea lichidului în organism şi din acest motiv încetează să mai bea apă,
afirmând că organismul nu duce insuficienţă. Doar primind lichide în
cantităţile necesare, organismul încetează să depoziteze apa.
Notă. Cele mai eficiente exerciţii:
1.Scândura (de bază, în coate, rainbow, cu tragerea
picioarelor la piept şi umeri)
2.Îndoirea trunchiului pe banca romană (cu balonul,
cu discul, cu răsucire)
3.Răsuciri (pe balon, pe podea, pe bancă etc.)
4.Răsuciri inverse şi răsuciri cu întoarcerea
coapselor (pe podea, atârnat, pe bancă etc.)
5.Îndoiri laterale ale corpului (culcat, în
picioare, cu greutăţi, cu tracţiune blocului)
6.Îndoirea trunchiului (cu balonul)
7.Burpee
8.Canotaj la aparatul multifuncţional
Dr. Iulian COZA
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu