Alimente care combat depresia, stresul şi anxietatea

Simptomele de depresie, iritabilitate si anxietate sunt agravate de deficientele de nutrienti. Alimentele bogate in vitamine, minerale, acizi grasi omega-3, aminoacizi pot ajuta la reducerea anxietatii, imbunatatind starea de spirit, memoria si puterea de concentrare.

Acizi grasi omega-3

Acizii grasi omega-3 amelioreaza inflamatiile din organism si faciliteaza comunicarea intre celulele nervoase din creier. Persoanele care au un deficit de acizi grasi omega-3 sunt predispuse la stari de melancolie. Consumul de alimente bogate in omega 3 poate atenua, de asemenea, atacurile de panica. Macroul, pastravul, heringul, sardinele, somonul si tonul, nucile si semintele, uleiul din seminte de in, ofera energie si vitalitate si sunt esentiale in dieta.

Antioxidanti

Se stie ca antioxidantii au capacitatea de a imbunatati starea de spirit.
Alimentele cu proprietati antioxidante sunt cele bogate in betacaroten si vitaminele C si E. Unele dintre cele mai bune surse de alimente antioxidante includ fructe (rodie, grapefruit, ananas), leguminoase (fasole, naut, linte), legume (varza, ardei, spanac, sfecla), nuci si seminte (pecan, seminte de floarea soarelui).

Vitamina D

Pentru a combate depresia si anxietatea avem nevoie de alimente bogate in vitamina D. Pestele gras, cum ar fi codul, tonul, heringul, somonul, macroul si sardinele, dar si produsele lactate sunt surse bune de vitamina D.

Aminoacizi

L-tirozina este un aminoacid utilizat de creier pentru a imbunatati starea de spirit si performantele intelectuale. Alimente bogate in L-tirozina includ alimente bogate in proteine, cum ar fi fasolea, tofu, lintea, fructele de mare si carnea bio.

Triptofanul, un aminoacid cu un rol vital in formarea melatoninei si a serotoninei se regaseste in carnea de curcan si de pasare, banane, tofu, lactate, leguminoase seminte.

Melatonina

Melatonina este un hormon care regleaza somnul. Insomnia poate fi un simptom al depresiei si anxietatii. In unele cazuri, insomnia poate fi cauzata de secretia insuficienta de melatonina. Surse de melatonina sunt ovazul, orezul, porumbul dulce, rosiile, ghimbirul, bananele, ridichile si orzul.

Vitamine din complexul B

Vitaminele din complexul B sunt esentiale pentru producerea de neurotransmitatori - "mesageri" chimici, ce transmit impulsuri de-a lungul fibrelor nervoase si intre celulele creierului.

Vitamina B6 este vitala pentru procesarea neurotransmitatorilor serotonina, melatonina si dopamina. Acesta poate fi gasit in ficatul de pui, ardei gras, alune, arahide, caju, cereale integrale, germeni de grau, carne de vita si de porc.

Vitamina B12 este important in formarea de celule rosii din sange, iar deficientele pot duce la modificari ale dispozitiei. Alimentele bogate in vitamina B12 sunt: crustacee (scoici, midii, stridii), ficat, peste (macrou, hering), branza, oua, carne, miel, crab si homar.

Substanta cheie a creierului in cazul memoriei este acetilcolina. Vitamina B5 (acid pantotenic) este importanta in formarea acetilcolinei, deficienta acesteia reprezinta cea mai comuna cauza pentru declinul memoriei. Acidul pantotenic se gaseste intr-o mare varietate de alimente: ficat, carnea de vita, seminte de floarea soarelui, somon, carne de pasare, nuci, lactate, cartofi si fructe proaspete.

Niacina (vitamina B3)  este necesara pentru a evita simptomele de agitatie, anxietate si deficientele cognitive. Surse bune sunt somonul si tonul, carnea de pasare si ciupercile.

Tiamina (vitamina B1) este responsabila pentru transformarea glucozei in energie, care este utilizata mai departe de creier. Deficientele pot provoca o serie de probleme, de la oboseala la anxietate si insomnie. Alimentele bogate in tiamina includ linte, mazare, orez alb, grau integral, germeni de grau, nuci pecan, spanac, portocale si pepene galben.

Plante medicinale

Plantele medicinale un efect calmant. Musetelul, valeriana, sunatoarea sunt printre cele mai eficiente remedii naturiste pentru depresie si anxietate. De asemenea, ceaiul verde contine teanina si poate avea, de asemenea, efect calmant asupra creierului.

                         

                                                                 dr. Iulian COZA

Colţul specialistului - Stresul

„Nu credeam că sunt capabil de așa ceva...” Înainte să te plângi de stres, citește aceste rânduri…

Viețile fericite nu sunt lipsite de stres. Chiar dacă majoritatea oamenilor consideră că stresul este dăunător, nivelurile mai ridicate ale acestuia par a merge mână în mână cu lucrurile pe care le vrem: iubirea, sănătatea, succesul și satisfacția față de propria viață.

Noile idei despre stres - cum că acesta ar putea fi și benefic -, sunt greu de crezut. Însă la nivel internațional oamenii de știință au pornit o adevărată revoluție în acest sens.  

Se pare că modul în care gândim despre stres reprezintă una dintre convingerile fundamentale care ne pot afecta sănătatea fizică, psihologică și relațională. Cele mai recente descoperiri despre impactul real pe care stresul îl are asupra stării noastre psihice și fizice arată tot mai clar că: gândirea noastră despre stres modelează totul, de la emoțiile pe care le simțim în timpul unei situații stresante, la modul în care facem față evenimentelor dificile.

Vestea bună din spatele acestor descoperiri este că ne putem cultiva o mentalitate care să sprijine buna noastră funcționare, chiar și dacă suntem ferm convinși că stresul este dăunător.

Grosso-modo am putea spune că avem două mentalități mari și late cu privire la stres: Experiența stresului ne distruge sănătatea și vitalitatea  - spun cei care cred că stresul este dăunător. Experiența stresului ne îmbunătățește randamentul și productivitatea – spun tot mai mulți experți în psihologia sănătății care au început să cultive o nouă viziune asupra stresului, una în care stresul ne face bine.

O opinie negativă despre stres este asociată cu urmări diferite, față de situația în care avem o perspectivă pozitivă. Cercetările ne arată că oamenii care cred că stresul este benefic sunt mai puțin deprimați și mai satisfăcuți de viețile lor, au mai multă energie și mai puține probleme de sănătate, spre deosebire de aceia dintre noi care credem că stresul este dăunător și ne raportăm față de provocări ca față de niște probleme copleșitoare.

A le spune oamenilor că stresul ucide este o strategie greșită pentru sănătatea publică, așa cum este și cu imaginile șocante de pe pachetele de țigări

Mai mult decât atât, potrivit mai multor cercetători din sfera psihologiei sănătății și a experților care construiesc politici de prevenție, a le spune oamenilor că stresul ucide este o strategie greșită pentru sănătatea publică. Observându-se că strategiile de încurajare ale comportamentelor sănătoase utilizate cel mai frecvent au produs exact opusul a ceea ce se așteptau experții în domeniul sănătății. Este ca și în studiile care evaluează impactul imaginilor șocante de pe pachetele de țigări. Avertismentele grafice au fost gândite pentru a reduce dorința fumătorului de a-și aprinde o țigară, însă se pare că efectul este contrariul. Iar motivul este foarte ușor de explicat din punct de vedere al comportamentului psihologic: imaginile de avertizare declanșează frica și ce mod de calmare al acesteia cunosc fumătorii? Desigur, aceștia fumează pentru a-și liniști anxietatea și a-și îmblânzi frica. Astfel, premisa principală cum că frica ar inspira schimbarea s-a dovedit a fi una greșită; așa cum în mod eronat se crede în educație că stigmatul, rușinarea și critica ar putea avea un caracter motivant și ar duce la schimbările comportamentale mult dorite.

Întorcându-ne la stres, noile directive ale programelor de promovare și menținere a sănătății nu ar mai trebui să se focuseze pe reducerea stresului, ci pe a-i ajuta pe oameni să funcționeze cât mai bine în prezența acestuia. Concluzie susținută și de faptul că stresul apare atunci când este în joc ceva de care ne pasă.

Noi, oamenii, folosim cuvântul stres pentru cele mai diverse situații. Suntem stresați pentru că a întârziat chelnerul să ne aducă comanda, dar și pentru că ne simțim amenințați de diferite pericole (să ne gândim doar la atentatele care bântuie în ultima vreme Europa). În ambele situații organismul nostru ajunge să producă în mod natural o serie de hormoni cu intenția de a-și activa resursele și potențialul pentru luptă și supraviețuire. Printre hormonii cei mai cunoscuți ai stresului adesea sunt amintiți cortizolul și adrenalina - reprezentând ceea ce numim reacția la stres. Aceștia ajungând să afecteze multe sisteme ale organismului, printre care sistemul cardiovascular și sistemul nervos. În mod biologic scopul acestor modificări este să ne pregătească pentru a reacționa cât mai repede, însă majoritatea dintre noi vrem să încetinim acest mecanism sau visăm chiar să scăpăm de el. Fără să conștientizăm că reacția la stres ar putea să fie cel mai bun aliat al nostru.

Un alt hormon surpriză care pare să se producă în situații de stres este oxitocina (numită în limbaj popular și hormonul îmbrățișărilor) – care activează nevoia noastră de conectare umană, sau, mai corect spus, de activare a resurselor prin conectarea la cei apropiați nouă, contribuind și la cultivarea curajului. Aceasta atenuează reacția de frică în creier, suprimând instinctul de „lovește sau fugi”. Astfel, așa cum spune și Kelly McGonigal – oxitocina nu te face numai să vrei o îmbrățișare, te face și mai curajos.

                                                                                   Gaspar Gyorgy

Stresul şi consumul de alcool, în strânsă legătură cu Facebook-ul !

Studentii din primii ani care se plâng de un nivel ridicat al stresului şi carora le place sa consume alcool sunt mai predispusi la a se "lega" emoţional de reţelele de socializare decât cei care spun ca nu se simt stresaţi şi nu consumă alcool, arată un studiu recent.

In incercarea de a afla ce le determina pe unele persoane sa apeleze la Facebook pentru a stabili legaturi cu altii, Russell Clayton, student doctorand la Scoala de Jurnalism din Missouri, a descoperit ca anxietatea si consumul de alcool joaca un rol important in acest sens.

Pentru lucrarea sa de doctorat, care urmeaza sa fie publicata si in numarul din mai al revistei Computers in Human Behavior, Clayton a analizat comportamentul a peste 225 de proaspat admisi la universitate din punct de vedere al emotiilor, anxietatii, nivelului de socializare, dar si al consumului de alcool si marijuana.

Realizatorul studiului a descoperit astfel ca studentii care se declarau deopotriva anxiosi si mari consumatori de alcool pareau sa fie mult mai legati din punct de vedere emotional de Facebook, informeaza cnet.com. De asemenea, cei care au raportat ca sunt singuri in viata de zi cu zi sau prezinta stari de anxietate aveau la randul lor conturi pe Facebook pe care le accesau zilnic, dar nu se simteau legati emotional de persoanele cu care erau prieteni pe acea retea de socializare.

"Cand oamenii sunt legati emotional de Facebook, accesul la fotografii sau la alte postari ale prietenilor in timp ce acestia consuma alcool ii motiveaza sa se angajeze in comportamente similare in loc sa se adapteze unei vieti sociale normale", sustine Russell Clayton.

La polul opus, consumul de marijuana arata ca este vorba despre absenta oricarei conexiuni emotionale cu resprectiva retea de socializare. "Consumul de marijuana este mai putin normativ, ceea ce inseamna ca tot mai putine persoane posteaza pe Facebook imagini facute atunci cand folosesc acest drog. De asemenea, am demonstrat ca aceia care fumeaza marijuana in mod frecvent sunt mai putin predispuse de a se atasa emotional de Facebook", sustine Clayton.

Daca Facebook este terapeutic pentru cei care se confrunta cu stari de anxietate este un subiect in continuare indelung dezbatut. Un studiu efectuat in 2012 a aratat ca persoanele care acceseaza site-urile de socializare in mod regulat isi schimba comportamentul in mod negativ, ceea ce implica si dificultati de socializare in viata reala sau de relaxare.

Iar, in contextul in care apare intrebarea: "Cine a fost prima, anxietatea sau socializarea?", Facebook pare sa pairda teren in fata Twitter sau Instagram. Nivelul de stres si consumul de droguri al utilizatorilor acestora, in timpul folosirii acestor site-uri este, fara indoiala, iminent, apreciaza specialistii.Mediafax

                                                                      Cristian LAURENŢIU