Alimente care combat depresia, stresul şi anxietatea

Simptomele de depresie, iritabilitate si anxietate sunt agravate de deficientele de nutrienti. Alimentele bogate in vitamine, minerale, acizi grasi omega-3, aminoacizi pot ajuta la reducerea anxietatii, imbunatatind starea de spirit, memoria si puterea de concentrare.

Acizi grasi omega-3

Acizii grasi omega-3 amelioreaza inflamatiile din organism si faciliteaza comunicarea intre celulele nervoase din creier. Persoanele care au un deficit de acizi grasi omega-3 sunt predispuse la stari de melancolie. Consumul de alimente bogate in omega 3 poate atenua, de asemenea, atacurile de panica. Macroul, pastravul, heringul, sardinele, somonul si tonul, nucile si semintele, uleiul din seminte de in, ofera energie si vitalitate si sunt esentiale in dieta.

Antioxidanti

Se stie ca antioxidantii au capacitatea de a imbunatati starea de spirit.
Alimentele cu proprietati antioxidante sunt cele bogate in betacaroten si vitaminele C si E. Unele dintre cele mai bune surse de alimente antioxidante includ fructe (rodie, grapefruit, ananas), leguminoase (fasole, naut, linte), legume (varza, ardei, spanac, sfecla), nuci si seminte (pecan, seminte de floarea soarelui).

Vitamina D

Pentru a combate depresia si anxietatea avem nevoie de alimente bogate in vitamina D. Pestele gras, cum ar fi codul, tonul, heringul, somonul, macroul si sardinele, dar si produsele lactate sunt surse bune de vitamina D.

Aminoacizi

L-tirozina este un aminoacid utilizat de creier pentru a imbunatati starea de spirit si performantele intelectuale. Alimente bogate in L-tirozina includ alimente bogate in proteine, cum ar fi fasolea, tofu, lintea, fructele de mare si carnea bio.

Triptofanul, un aminoacid cu un rol vital in formarea melatoninei si a serotoninei se regaseste in carnea de curcan si de pasare, banane, tofu, lactate, leguminoase seminte.

Melatonina

Melatonina este un hormon care regleaza somnul. Insomnia poate fi un simptom al depresiei si anxietatii. In unele cazuri, insomnia poate fi cauzata de secretia insuficienta de melatonina. Surse de melatonina sunt ovazul, orezul, porumbul dulce, rosiile, ghimbirul, bananele, ridichile si orzul.

Vitamine din complexul B

Vitaminele din complexul B sunt esentiale pentru producerea de neurotransmitatori - "mesageri" chimici, ce transmit impulsuri de-a lungul fibrelor nervoase si intre celulele creierului.

Vitamina B6 este vitala pentru procesarea neurotransmitatorilor serotonina, melatonina si dopamina. Acesta poate fi gasit in ficatul de pui, ardei gras, alune, arahide, caju, cereale integrale, germeni de grau, carne de vita si de porc.

Vitamina B12 este important in formarea de celule rosii din sange, iar deficientele pot duce la modificari ale dispozitiei. Alimentele bogate in vitamina B12 sunt: crustacee (scoici, midii, stridii), ficat, peste (macrou, hering), branza, oua, carne, miel, crab si homar.

Substanta cheie a creierului in cazul memoriei este acetilcolina. Vitamina B5 (acid pantotenic) este importanta in formarea acetilcolinei, deficienta acesteia reprezinta cea mai comuna cauza pentru declinul memoriei. Acidul pantotenic se gaseste intr-o mare varietate de alimente: ficat, carnea de vita, seminte de floarea soarelui, somon, carne de pasare, nuci, lactate, cartofi si fructe proaspete.

Niacina (vitamina B3)  este necesara pentru a evita simptomele de agitatie, anxietate si deficientele cognitive. Surse bune sunt somonul si tonul, carnea de pasare si ciupercile.

Tiamina (vitamina B1) este responsabila pentru transformarea glucozei in energie, care este utilizata mai departe de creier. Deficientele pot provoca o serie de probleme, de la oboseala la anxietate si insomnie. Alimentele bogate in tiamina includ linte, mazare, orez alb, grau integral, germeni de grau, nuci pecan, spanac, portocale si pepene galben.

Plante medicinale

Plantele medicinale un efect calmant. Musetelul, valeriana, sunatoarea sunt printre cele mai eficiente remedii naturiste pentru depresie si anxietate. De asemenea, ceaiul verde contine teanina si poate avea, de asemenea, efect calmant asupra creierului.

                         

                                                                 dr. Iulian COZA